スマホ首（ストレートネック）
改善・予防エクササイズ
できることから少しずつ、毎日5〜10分！
適度に運動する習慣を取り入れ、首・肩・背中を柔らかく保ちましょう。
基本姿勢の確認
椅子に正しく座る姿勢（背筋S字・顎引き・肩力抜く）
- 椅子に深く座る（腰を背もたれにぴったりつけ、骨盤を立てる）
- 顎を軽く引く（天井に向かって首を伸ばす意識）
- 肩は力を抜く
- 背骨をS字に保つ
- スマホ操作は目の高さに端末を持つと負担が減ります
首のストレッチ
1.頭の前後ストレッチ
- 顎を軽く引き、頭を前に倒す → 5秒キープ → 後ろに倒す
- 10回
- 効果: 首の前後の筋肉の柔軟性向上
2.頭の左右傾けストレッチ
- 肩を下げたまま頭を右に傾け、右耳を肩に近づける → 左も同様
- 各10回
- 効果: 首側面の緊張緩和
3.首回し（小さな円）
- 前回し5回、後ろ回し5回
- 痛みが出ない範囲で
肩・肩甲骨周りのエクササイズ
1.肩回し
- 肩を前後に大きく回す
- 前後各10回
- 効果: 肩こり防止・血流改善
2.肩甲骨寄せ
- 肩を後ろに引き、肩甲骨を背骨に近づける → 5秒キープ → ゆっくり戻す
- 10回
- 効果: 背中上部の筋力強化
胸・前肩のストレッチ
- 両手を後ろで組み、肩を後ろに引き胸を開く → 10秒キープ
- 3回
- 効果: 猫背改善、肩の前側の張り緩和
手首・腕の運動
- 握り拳を天井に向かって伸ばす → 手を開く → 握る
- 手首の曲げ伸ばし
- 10回
- 効果: スマホ操作による手首疲労の軽減
背筋強化エクササイズ
1.背もたれに寄りかかる背筋伸ばし
- 座ったまま背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる → 5秒キープ
- 10回
2.キャット＆カウ（四つん這いでも可）
- 背中を丸める → 背中を反らす
- 10回
- 効果: 背骨の柔軟性向上・姿勢改善
3.プローンプレスアップ／スワン
- うつ伏せになって、腕を曲げた状態から伸ばし胸を床より反らす
- 4〜6回
- 効果: 背中の筋肉引き締め、胸の筋肉を広げる
呼吸法（併用推奨）
- 腹式呼吸や胸を広げる深呼吸
- 5〜10回
- 効果: 姿勢改善・リラックス効果
目安・頻度
- 毎日できれば1日2回（朝・夜）
- 1回あたり5〜10分
- ポイント: 無理に大きく動かさず、痛みが出ない範囲で
執筆者のご紹介
ホームページをご覧の方々、はじめまして！
北戸田ナノ整形外科泌尿器科クリニック理学療法士の長沢です。
この度は私が愛好するピラティスのエクササイズを紹介していきます。
その前に、まずは自己紹介とピラティスを愛好するに至った経緯についてお話しします。
