ストレートネック改善ピラティスメソッド1
【プローンプレスアップ、スワン】
首が痛い、肩が凝るといった症状で整形外科を受診され、ストレートネックと医師から言われたことがある方はいらっしゃいますか？
ストレートネックになる原因の1つとして、PCやスマートフォンの長時間使用時における不良姿勢があります。
PCやスマートフォンの画面を見るときの姿勢は頭が前に偏り、また、肩がすくむ傾向があります。
この不良姿勢の状態が続くと頭の重さを支えるために、首や肩にかかる負担が増えて痛みが生じやすくなります（首にかかる負担が20kgともいわれています）。
また、頭の位置が前に偏ると、それに合わせて首の骨も前方へお辞儀するように動いてしまうため、いわゆるストレートネックの一因となります。
上記の不良姿勢が続くと、首周りにある筋肉の状態に変化が生じます。
下の写真にあるように胸と後頭部の筋肉が縮んで硬くなり、背中と首の前側にある筋肉は緩んで弱くなってしまいます。
ここで、縮んで硬くなった胸と後頭部の筋肉は伸ばし、背中と首の前側の筋肉を引き締めることで、前に出た頭と、すくんだ肩を良姿勢に戻す効果があります。
そうすることで、ストレートネックの改善効果があると言えます。
故にストレートネックの改善には、首だけに注目すればいいということではなく、他の身体部位の改善が必要ということが考えられます。
そこで今回は、主に背中の筋肉を引き締めて胸を広げる効果がある標記のエクササイズを紹介致します！
緩める部位と引き締める部位、また、全身をバランス良く伸びのある動作を導くためのポイントを追加してPOSE1～POSE3に色分けして示し、それぞれ説明していきます。
①プローンプレスアップ
期待できる効果
- 背中の筋肉を引き締め、硬く縮んだ胸の筋肉を広げる効果があります。胸が広がることで、前方に偏った頭の位置を後方へ導き正しい位置に修正する効果があり、背中の筋力はUPして姿勢が整います。
- 背中が柔らかくなり、背中が張りやすいという方にも効果的です。
POSE1：開始姿勢 うつ伏せ
両手は肩幅で胸の横に置き、両脇の間に体温計を挟むイメージで脇を閉じて肘を天井に向けます。
両肘を両踵に向けて引くことで、背中の筋肉を引き締まめます。
肩甲骨を引き下げ、首の後ろを長く伸ばして目線は真下を見ておきます。
両脚は長く伸ばしておきます。
お腹は細く引き締めてへそをマットから浮かし（てんとう虫が通れる隙間をつくるイメージ）、両足のつま先と頭頂（つむじ）が遠ざかるようにしておきます。
POSE2：胸をマットから剥がす
息を吸って準備、息を吐きながら頭、胸の順にマットから剥がすイメージで胸を反らします（シールを剥がすイメージをしていただくとわかりやすいかと思います）。
この時お腹は細く引きしめて、あばら骨の下の部分（みぞおちの下）はマットに着けておきます。
両肘は踵に近づけたままで肩甲骨を引き下げ、首の後ろは長く保った状態を維持しておきます。
目線は前方の床を見ます。
胸も前方の床に向けることで広がりが出てきます。
胸から出る光が前方の床を照らしている感覚を目指しましょう。
胸を反らした状態で息を吸い、息を吐きながら胸、頭の順にマットに貼り付けるようにPOSE1に戻ります。
POSE1とPOSE2で左右の手それぞれ4～6回繰り返しましょう。
ここまでの胸を反らすまでの動作がプローンプレスアップです。
よくある誤った動作
肘を踵に近づけるようにして肩甲骨を引き下げないと肩がすくんで、首の後ろが詰まって短くなり、首に負担がかかります。
胸も広がりにくくなってしまいます。
次にスワンを説明していきます。
②スワン
POSE1とPOSE2まではプローンプレスアップと同じです。
期待できる効果
プローンプレスアップの効果に追加で・・・
- マットを強く押すことで背中と二の腕の引き締め効果が高まり、更に胸が広がりすくんだ肩の改善効果があります。
- せぼね全体の柔軟性向上効果があり、背中の張りだけでなく腰痛改善効果もあります。
POSE3：肘を伸ばして身体全体を反らす
POSE1から開始します。
息を吸って準備、息を吐きながらPOSE2の動作まで達したら両手でマットを強く押して両肘を伸ばします。
へそ、骨盤の順にマットから剥がしてせぼね全体を反らし、両膝のお皿の少し上の部分で身体を支えます。目線は正面にある壁を見ます。
胸、お腹、腿の前側がバランスよく伸びた状態を目指します。
お腹は引きしめて、腰が折れ曲がらないように、また、両手でマットを強く押して肩甲骨を引き下げ首の後ろを長く伸ばしておくように心がけましょう。
せぼね全体を反らした状態で息を吸い、息を吐きながら骨盤、へそ、胸、頭の順にマットに貼り付けるようにPOSE1に戻ります。
POSE1とPOSE3を4～6回繰り返しましょう。
よくある誤った動作
マットを強く押さないと肩がすくみます。
すると顎が上がり、首の後ろが短くなり、首や肩に負担がかかります。
お腹を細く引き締めないと腰が折れ曲がり、腰に負担がかかります。
動画でも解説
プローンプレスアップでは胸を広げる感覚が難しかったのではないでしょうか。
また、スワンでは両肘を伸ばした時にお腹を引き締めるのが大変ではなかったでしょうか？
次回はせぼねを捻るスパインツイストを紹介します。
捻るとせぼねを反らす動作が改善することもありますので、今回と合わせて取り組むことで高い効果が期待できます。
乞うご期待！
執筆者のご紹介
ホームページをご覧の方々、はじめまして！
北戸田ナノ整形外科クリニック理学療法士の長沢です。
この度は私が愛好するピラティスのエクササイズを紹介していきます。
その前に、まずは自己紹介とピラティスを愛好するに至った経緯についてお話しします。
