自宅でできる！骨盤底筋トレーニング
基本のやり方
- 1. 仰向けになり、両足を少し開いて膝を立てます。
- 2. 尿道・肛門・膣を「きゅっ」と締めて緩める動きを2〜3回繰り返します。
- 3. ぎゅっと締めて3秒間キープ→ゆっくり緩める。これを2〜3回繰り返します。
- 4. 慣れてきたら少しずつキープ時間を延ばしましょう。
目安：1日5分から始めて、10分、20分と少しずつ時間を延ばしていきます。
※あわせて、腹筋トレーニングをすると効果的です。
日常生活でできるトレーニング
- 膝と肘をついた姿勢
床に膝をつき、肘をクッションにのせて骨盤底筋を締める。 - テーブルを支えにした姿勢
両足を肩幅に開き、手を机に置いて立ったまま行う。 - 椅子に座った姿勢
両足を肩幅に開き、足の裏を床につけて座ったまま行う。
トレーニング前の準備
まずは骨盤底筋の収縮を確認
- 膣を締めるように
- 尿を止めるイメージ
- 肛門を恥骨に引き寄せるイメージ
手を肛門と膣の間（男性は肛門の前側）に当て、内側に引き込まれる感覚を確かめてみましょう。
呼吸の練習
- 息を「ハッ」と吐ききる
- お腹や肋骨が大きく動くくらい吐く
- ティッシュを吹き飛ばすように息を吐く練習も効果的です
呼吸を意識すると、横隔膜や腹横筋と連動して骨盤底筋をより効果的に鍛えられます。
注意点
- お腹やお尻、太ももに力を入れすぎない
- 息を止めない
- 効果が出るまで数週間〜数か月かかるので継続が大切
- 腰痛や椎間板に不安がある方は、必ず医師にご相談ください
当院でのサポート
当院では、泌尿器科受診により問診・検査で原因を明らかにし、
- 骨盤底筋トレーニングの指導
- 薬物療法
- 生活習慣改善アドバイス
を組み合わせて、一人ひとりに合わせた治療を行っています。
「年齢のせいだから…」と諦めず、まずはお気軽にご相談ください。
