野球肘・投球障害肩の
セルフエクササイズ
野球肘の予防には日々のエクササイズによる柔軟性と可動域確保が重要です。
特に成長期は身体が未完成のため、柔軟性が不足すると投球フォームが乱れ、肘に過度なストレスがかかりやすくなり、怪我につながることもあります。
今回はストレッチを中心に野球肘のチェックポイントとセルフエクササイズを紹介します
まずチェックすべきポイント
A）肩・肘の痛みの確認
- 肘を完全に伸ばす／曲げる
肘の内側・外側に痛みが出る場合は投球を中止し、早めに医療機関を受診しましょう。
B）前ならえ
- 肘を伸ばし親指を外側へ向けて前ならえ
- 左右差の確認
- 肘が完全に伸びない場合は内側部の障害の疑い
C）バンザイ動作
- 両腕を伸ばし、耳の横まで上げる
- 胸・脇の下が硬いと上げにくくなる
- 肩の痛みがある場合は炎症の可能性 →医療機関受診推奨
D）しゃがみ動作
- ふくらはぎと太もも裏がくっつくようにしゃがむ
- 踵を浮かせない
- 背中を丸めない
E）エルボーアップ
- 胸を張ったまま上半身をひねる
- 上半身と骨盤が捻れて傾いていないかチェック
セルフエクササイズ（毎日3〜5分）
①上腕の筋リリース 10回程度
上腕二頭筋の外側を握り、肘の曲げ伸ばし
②前腕のストレッチ 20秒程度
手のひらを上にして反対の手でつかむ
手のひらをゆっくりと下にひっぱる
③脇の下のストレッチ 両側20秒程度
伸ばしたい側の手を前に出し、親指は上向き
脇の下を伸ばすように、ゆっくりとおしりを引く
④胸のストレッチ 両側20秒程度
四つ這いになり片手を横に広げる
肩の前側を地面に近づけるように体重をかける
⑤お尻のストレッチ 両側20秒程度
仰向けになり伸ばしたい側を上にして足を組む
両手で下の足の膝裏を持ち、胸に膝をつけるようにひっぱる
⑥上半身の回旋運動 両側20秒程度
膝がベッドから離れないように注意し、身体をひねる
⑦キャット＆ドッグ 10回程度
四つ這いになり、肘を伸ばしたまま背中を丸める動作と
胸を地面に近づける動作を繰り返す
まとめ
- 痛みがあるときは無理に投げない！
- 成長期は柔軟性＝予防の鍵
- 毎日のストレッチがフォーム改善と故障防止に直結します
