腰痛改善 ピラティスメソッド 第5弾
【クアドロペッド】
期待できる効果
- 体全体(お腹と背中)の筋力強化と前後左右のバランス感覚向上させます。
- 肩と股関節の可動性を向上させます。
ポーズ
動画でも解説
POSE1：開始姿勢 四つ這い
両手は肩幅で肩の真下に置き、また、両膝は股関節(両腿の付け根)の下に置いて四つ這いになります。
肘を痛めないように、肘骨が外側を向くように小指側を使ってマットを押します。
目線は真下を見て、首の後ろを長く伸ばします。
せぼねをまっすぐにすることで骨盤、背中、後頭部の3点を一直線の状態にします。
POSE2：息を吐きながら片手を前方に伸ばす
息を吸って準備、息を吐きながら片手を前方に伸ばします。
息を吸いながらPOSE1に戻ります。続けて反対側の手を前方へ伸ばします。
POSE1とPOSE2で左右の手それぞれ6～8回繰り返しましょう。
※片手を前方に伸ばすした時に骨盤、背中、後頭部が一直線の状態を保ち、せぼねを安定させましょう。
片手を前方に伸ばす直前に、マットに着いてる手で強くマットを押すとせぼねが安定します。
POSE3：息を吐きながら片脚を後方に伸ばす
息を吸って準備、息を吐きながら片脚を後方に伸ばします。
息を吸いながらPOSE1に戻ります。続けて反対側の脚を後方へ伸ばします。
POSE1とPOSE3で左右の脚それぞれ6～8回繰り返しましょう。
※ここでも骨盤、背中、後頭部が一直線の状態を保つようにしましょう。
つま先を遠くへ伸ばすことを意識すると、骨盤が安定して更にせぼねも安定します。
POSE4：息を吐きながら手脚を前後に伸ばす
息を吸って準備、息を吐きながら片手を前方に伸ばす、伸ばした手とは反対側の脚を後方へ伸ばします。
息を吸いながらPOSE1に戻ります。
続けて左右の手を交互に前方へ、同時に手とは反対側の脚を交互に後方へ伸ばします。
POSE1とPOSE4で左右の手脚をそれぞれ6～8回繰り返しましょう。
※このときも骨盤、背中、後頭部が一直線の状態を保ち、骨盤とせぼねを安定させましょう。
マットに着いてる手はマットを強く押し、また、後方へ伸ばしている脚は、つま先を遠くへ伸ばす意識をしましょう。
よくある間違った動作
手でマットが強く押せていないと頭が落ち、首や肩に負担がかかります。
つま先が遠く後方へ伸びていないと腰が反ってしまい、腰に負担がかかります。
次回は新シリーズでストレートネック改善ピラティスを始めます。
まずは硬くなってしまった胸の筋肉を伸ばすプローンプレスアップを紹介します。
乞うご期待！
執筆者：長沢
写真：大竹
執筆者のご紹介
ホームページをご覧の方々、はじめまして！
北戸田ナノ整形外科泌尿器科クリニック理学療法士の長沢です。
この度は私が愛好するピラティスのエクササイズを紹介していきます。
その前に、まずは自己紹介とピラティスを愛好するに至った経緯についてお話しします。
