腰痛改善 ピラティスメソッド 第1弾
【ペルビックティルト】
執筆者のご紹介
ホームページをご覧の方々、はじめまして！
北戸田ナノ整形外科クリニック理学療法士の長沢です。
この度は私が愛好するピラティスのエクササイズを紹介していきます。
その前に、まずは自己紹介とピラティスを愛好するに至った経緯についてお話しします。・・・続きを読む
ペルビックティルト
長年、腰痛に悩まされている方多いですよね。
重たいものを持ったり、立ち仕事が長かったり、前屈みの作業が多かったり、ついつい腰に手をあてていませんか。
そんな、慢性腰痛の方に是非行って頂きたいピラティスがあります。
ピラティスで腰痛が楽になるならうれしいですね。一度体験してみませんか？
今回ご紹介するエクササイズは”ペルビックティルト”です。
その名の通り骨盤を頭と足の方向に傾けます。
期待できる効果
骨盤まわり（股関節）、せぼねの可動性があがるので、腰にかかる負荷を分散できます。
よって、“腰痛予防に効果的！”
特に、長年腰痛で悩まされている方は、骨盤とせぼねの動きが硬い方が多いので、このエクササイズにより、骨盤まわりやせぼねの動きが良くなり、腰痛予防効果につながります。
ポーズ
動画でも解説
POSE1：開始姿勢 仰向けで膝を立てる
手は横に広げ、膝を曲げて楽な姿勢であおむけに寝ます。
その際、腰の下に手のひらが一枚入る程度の姿勢で、骨盤自体は水平な状態（しっかりとお尻を床につけるよう）に保ちましょう。
足と膝の幅は、間に握りこぶしが1個入る位に広げましょう。
肩の力は抜きリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけ首を長く保ちましょう。
POSE2：息を吸って骨盤を足の方向へ傾ける(骨盤を前傾させる)
ゆっくり息を吸い、骨盤を横からみて、足の方向に傾けましょう。腰とベッドの間に隙間をつくるイメージです。軽い力で尾骨をマット方向へ動かすようにコントロールすると良いです。
腕や肩の力が入りすぎないように注意しましょう。（腕で床を押し付けないこと。）
また、腰を反りすぎると腰痛の原因になる可能性もありますので、腰の反りすぎには注意しましょう。お腹やあばらを天井に向かって突き出すのは好ましくありません。
POSE3：息を吐いて骨盤を頭の方向へ傾ける(骨盤後傾)
ゆっくり息を吐き、骨盤を横からみて、頭の方向に傾けましょう。お腹をへこませ、腰をマットに押し付け、へそを顔に近づけるようにコントロールすると良いです。
おしりに力が入りすぎないように注意してください。
ポイント
ポーズ2から3のポーズを慌てず、ゆったりとし深呼吸をしながら、それぞれ1回12～15回を目安に行ってみてください。
体力に自信のない方はまず週1回からはじめてみてください。
できそうな方は、1日1回を目安に行ってください。
継続していただくことが重要です
ピラティスメソッドの創始者ジョセフ・ピラティスの言葉で、”身体に変化をもたらすには週1回を3カ月、定着させるには更に3カ月”とあります。
すぐに効果が出なくても焦らず、継続していただくことが重要です。
お時間のある方、是非一度試してみてください。
無理やり力ずくで動かそうとしないでくださいね。
軽い力で動かそうとした方がきれいに、なめらかに動きますよ。
何度も繰り返すことで、腰や骨盤まわりの可動性が大きくなり、いつの間にか腰痛が軽くなると実感できると思います。
焦らず、自分のペースで行って頂ければ幸いです。
（※特に、体調等悪いときは、無理をしないでください。また、身体に不安があるときは、医師に相談の上行ってください。）
次回は、今回のペルビックティルトの発展形の“ブリッジング“を紹介します。
骨盤まわりだけでなく、あばら骨や背中、太ももの前側の柔軟性向上に効果があります。
更には太もも裏側の筋力向上にも効果がありますよ。ご期待ください。
