腰痛改善 ピラティスメソッド 第4弾
【アシステッドロールアップ&ダウン】
期待できる効果
- 背中の筋肉やせぼねの柔軟性を向上させ、お腹の筋力を強化できます。
- 立った時に、お腹が前に出てしまう方や、反り腰の方の改善につながります。
動画でも解説
①アシステッドロールアップ
POSE1：開始姿勢 仰向けで手は膝の後ろを掴む
仰向けで両膝を曲げ、すねとマットが平行（テーブルトップポジション）になるまで両脚を持ち上げます。
両手で膝の後ろを掴み、肘は軽く曲げておきます。
肩の力は抜きリラックスし、鎖骨を横に広く、首の後ろを伸ばしましょう。
POSE2：頭から順に上半身をロールアップ
頭→首→背中→腰の順に、マットからゆっくりと離れて起き上がります。
この時に、抱えた手をもも裏で押しながら起きるのがポイントです。
常に正面を見るように動きましょう。
肩をすくめたり、両膝を伸ばして反動をつけないように注意しましょう。
POSE3：両足がマットに着き座った状態
おしりの骨（坐骨）でマットを強く押しながら、頭は天井に向かって伸ばして、背をまっすぐ伸ばしましょう。
肩の力は抜きリラックスし、鎖骨を横に広く、首の後ろを伸ばしましょう。
8～10回繰り返しましょう。
②アシステッドロールダウン
POSE1：アシステッドロールアップのPOSE3が開始姿勢
おしりの骨（坐骨）でマットを強く押しながら、頭は天井に向かって伸ばして、背をまっすぐ伸ばしましょう。
肩の力は抜きリラックスし、鎖骨を横に広く、首の後ろを伸ばしましょう。
POSE2：腰から順に上半身をロールダウン
腰→背中→首→頭の順に、ゆっくりとマットに付けていきます。
この時、徐々に足も浮かせていきます。
肘が伸び切らないタイミングを意識しましょう。
抱えた手をもも裏で押しながら上半身を付けていくのがポイントです。
肩甲骨がマットに着くまで、目線は正面をキープしましょう。
その後は少しずつ天井に目線を移していきましょう。
POSE3：アシステッドロールアップの開始姿勢が終了姿勢
すねとマットが平行（テーブルトップポジション）になるまで両脚を持ち上げ、仰向けの状態になったら動作の終了です。
両手で膝の後ろを掴み、肘は軽く曲げておきます。
肩の力は抜きリラックスし、鎖骨を横に広く、首の後ろを伸ばしましょう。
8～10回繰り返しましょう。
動作が難しい方は…
- アシステッドロールアップでどうしても起き上がれない方
- アシステッドロールダウンで後方に転がってしまう方
アシステッドロールダウンのPOSE1からPOSE2までを繰り返すことから始めてみましょう。
充分な運動効果が得られます。
次回は全身的な筋力とバランスにチャレンジする、クワドロペッドをご紹介します。
乞うご期待！
執筆者：長沢
文章編集：青瀬
写真：大竹
執筆者のご紹介
ホームページをご覧の方々、はじめまして！
北戸田ナノ整形外科クリニック理学療法士の長沢です。
この度は私が愛好するピラティスのエクササイズを紹介していきます。
その前に、まずは自己紹介とピラティスを愛好するに至った経緯についてお話しします。
