腰痛改善 ピラティスメソッド 第2弾
【ブリッジング】
期待できる効果
腰痛の原因となるといわれている、以下の3要素に効果を発揮します。
- 1つ目は、骨盤、せぼね、あばら骨の柔軟性改善です。
しなやかな動きを促し、腰にかかる負担を分散します。 - 2つ目は、太ももの前側にある筋肉のストレッチです。
ここの筋肉を伸ばすことで、腰痛の原因の一つでもある、“反り腰”の予防につながります。 - 3つ目は、太ももの裏の筋力強化です。
歩きやすくなる・姿勢が良くなるといった効果が期待できます。
ポーズ
動画でも解説
POSE1：開始姿勢 仰向けで膝を立てる
手は横に広げ、膝を曲げて楽な姿勢で仰向けに寝ます。
その際、腰の下に手のひら一枚が入る程度の姿勢で、骨盤を水平な状態（しっかりとお尻を床につけるよう）に保ちましょう。
足と膝の幅は、間に握りこぶしが1個入る位に広げ、足の力が入りやすい角度に膝を曲げましょう。
肩の力は抜きリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけ首を長く保ちましょう。
POSE2：息を吐いてブリッジアップ
息を吐きながら、骨盤を横から見て、頭の方向に傾けましょう（骨盤後傾）。
ゆっくりと大きく動かしていき、お尻から腰の順で徐々にマットから浮かせていきます。
勢いや反動をつけずにゆっくりと動かし、骨盤がグラグラと傾いたり揺れたりしないように注意しましょう。
POSE3：ブリッジングポジション
更にももの付け根(股関節)を高く上げていきます。
肩・肩甲骨で支えられるところまで背中を浮かせましょう。
この時に、太ももの前側が伸びる感覚があると良いです。
高くあげようと、腕で押しすぎたり、背筋を使いすぎないように注意しましょう。
また、首に体重が乗らないように、しっかりと足で支えるようにしましょう。
POSE3→POSE2→POSE1の順にブリッジダウン
息を吐きながら、背中から腰、お尻の順でゆっくりと下ろして、最初の姿勢に戻りましょう。
この下ろす順番を意識すると、背骨のしなやかな動きが促せます。
最初にお尻が下りないように注意しましょう。
8回～10回を1セットとして、まずは1日1セット実施を目指しましょう。
いかがでしたか？慣れない方は、もも裏の筋肉がつってしまいませんでしたか？
繰り返し行って筋力がついてくるとスムーズにできてくるので、ぜひ継続して行ってみてください。
次回は骨盤を安定させた状態で脚を動かす“デッドバグス”と”フィーマーアークス”をご紹介します。
今回までは背骨の動きを出す体操でしたが、次回は安定感を促す体操ですので、違う刺激が入り楽しんでいただけると思います。乞うご期待！
執筆者のご紹介
ホームページをご覧の方々、はじめまして！
北戸田ナノ整形外科クリニック理学療法士の長沢です。
この度は私が愛好するピラティスのエクササイズを紹介していきます。
その前に、まずは自己紹介とピラティスを愛好するに至った経緯についてお話しします。
