カルシウムを含む食材
乳製品
カルシウム含有量が多いのはもちろん、他の食材に比べてカルシウムの吸収率が少し高いのも特徴です。
また、牛乳中のカルシウムは吸収率が良い上に、一度にまとめて摂取しやすいのでおすすめです。
| 食品名 | カルシウム量（mg） | 食品の目安重量（g） |
|---|---|---|
| 普通牛乳 | 110 | 200 |
| ヨーグルト（無脂肪無糖） | 140 | 210（≒1カップ） |
| ナチュラルチーズ（パルメザン） | 1,300 | 6（≒大さじ1） |
小魚類
煮干しなどの骨ごと食べる小魚だけでなく、干しエビやワカサギなどもカルシウムを含んでいますので、味のアクセントに加えたり、副菜として取り入れるのもよいでしょう。
小魚以外の魚でも、缶詰になっているものを買ったりして、骨まで食べることを心掛けるのもいいでしょう。（のどに刺さらないように気を付けましょう）
| 食品名 | カルシウム量（mg） | 食品の目安重量（g） |
|---|---|---|
| 干しエビ | 7,100 | 6（≒大さじ1） |
| かたくちいわし（田作り） | 2,500 | 11（≒1尾） |
| まあじ（小型 骨付き 生） | 780 | 160（≒1尾） |
| わかさぎ（生） | 450 | 10（≒1尾） |
| うるめいわし（丸干し） | 570 | 40（≒1尾） |
| しらす干し（半乾燥品） | 520 | 5（≒大さじ1） |
一部の野菜
もちろん野菜から摂取できる栄養の代表格はビタミン類ですが、一部の野菜類にはカルシウムが含まれています。
小松菜、モロヘイヤ、大根や蕪の葉など彩のアクセントにもよく、副菜として取り入れるとよいでしょう。
| 食品名 | カルシウム量（mg） | 食品の目安重量（g） |
|---|---|---|
| 小松菜（葉 生） | 170 | 40（≒1株） |
| モロヘイヤ（茎葉 生） | 260 | 100（≒1束） |
| 大根（葉 生） | 260 | 150（≒800gの大根1本分） |
| 蕪（葉 生） | 250 | 80（≒1個分） |
上記の表で「生」と記載のあるものは、生の状態での重量（g）の為、実際に食べる状態の加熱後であれば、もうすこし少なく感じられます。
カルシウムは加熱しても壊れにくいため、調理など工夫をして手軽に取り入れましょう。
大豆製品
大豆と聞くとタンパク質というイメージの方も多いと思いますが、実はカルシウムも含まれています。
大豆製品は豆腐、厚揚げ、油揚げや大豆の水煮など大豆を加工した様々な食材があることが特徴です。
豆腐や油揚げをみそ汁に加えたり、カレーに大豆の水煮を加えたりして工夫しながら食事に取り入れるといいでしょう。
| 食品名 | カルシウム量（mg） | 食品の目安重量（g） |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 140 | 150（≒1/2丁） |
| 油揚げ 生 | 310 | 20～30（≒1枚） |
| 生揚げ | 240 | 120～140（≒1枚） |
| 糸引き納豆 | 90 | 30～50（≒1個） |
| 大豆の水煮 | 92 | 100 |
